认识焦虑症和自我治疗的九种方法

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认识焦虑症和自我治疗的九种方法

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现代人生活、工作压力都很大，长时间处于高压状态下就会影响到情绪，常会感到很郁闷、苦恼、无故烦躁、心神不定，还会伴有心慌、胸闷、气短、胃肠不适等身体不适感，令患者甚是痛苦。那么，焦虑症究竟是什么？该如何自我治疗呢？

焦虑症（anxiety），又称为焦虑性神经症，是神经症这一大类疾病中最常见的一种，以焦虑情绪体验为主要特征。可分为慢性焦虑，即广泛性焦虑（generalized anxiety）和急性焦虑，即惊恐发作（panic attack）两种形式。主要表现为：无明确客观对象的紧张担心，坐立不安，还有植物神经功能失调症状，如心悸、手抖、出汗、尿频等，及运动性不安。注意区分正常的焦虑情绪，如焦虑严重程度与客观事实或处境明显不符，或持续时间过长，则可能为病理性的焦虑。

焦虑情绪体验为主要特征分为以下二点:

1惊恐发作（急性焦虑）

除了具备神经症的特征以外，还必须以惊恐发作为主要临床相。排除其他精神障碍，如恐惧症、抑郁症或躯体形式障碍等继发的惊恐发作；排除躯体疾病如癫痫、心脏病发作、嗜铬细胞瘤、甲亢或自发性低血糖等继发的惊恐发作。轻型症状特点符合以下4点，重型症状加上第5点：

（1）发作无明显诱因、无相关的特定情景，发作不可预测；

（2）在发作间歇期，除害怕再发作外，无明显症状；

（3）发作时表现强烈的恐惧、焦虑及明显的自主神经症状，并常有濒死恐惧、失控感等痛苦体验；

（4）发作突然开始，迅速达到高峰，发作时意识清楚，事后能回忆。

（5）患者因难以忍受又无法解脱，而感到痛苦。病程标准在1个月之内至少有3次上述发作，或在首次发作后继发害怕再发作的焦虑持续1个月。

2广泛性焦虑（慢性焦虑）

除具备神经症的特征外，还必须以持续的广泛性焦虑为主要临床相。排除甲亢、高血压、冠心病等躯体疾病的继发性焦虑；排除兴奋药物过量、催眠镇静药物，或抗焦虑药的戒断反应；排除强迫症、恐惧症、抑郁症，或精神分裂症等伴发的焦虑。轻型表现符合以下2点，重型表现加上第3点：

（1）经常或持续的无明确对象和固定内容的恐惧或提心吊胆；

（2）伴自主神经症状或运动性不安。

（3）社会功能受损，病员因难以忍受又无法解脱，而感到痛苦。病程标准符合上述症状至少6个月。

焦虑症的表现

情绪心理症状：患者常会感觉自己处于一种紧张不安、提心吊胆、恐惧害怕、忧虑的精神状态中，而这种紧张害怕的感觉，有些人可能会明确说出恐惧的对象，可有些人却说不清楚自己害怕什么，但就是觉得莫名的害怕。

躯体表现症状：患者紧张的同时往往会伴有自主神经功能亢进的表现，像心慌、气短、口干、出汗、颤抖、面色潮红和运动性不安等症状，有时还会有濒死感、窒息感或失控感。

(1)身体紧张：焦虑症患者常自感不能放松下来，总维持一种全身紧张的状态下，面部绷紧，眉头紧皱，表情紧张，唉声叹气。

(2)自主神经系统反应性过强：焦虑症患者的交感和副交感神经系统常常超负荷工作。患者出汗、眩晕、呼吸急促、心跳加快、身体发冷发热、手脚冰凉或发热、胃部难受、大小便过频、喉头有阻塞感。

(3)对未来无名的担心：焦虑症患者总是为未来担心，他们担心自己的亲人、财产、健康等多方面的事情。

(4)过分机警：焦虑症患者每时每刻都维持着对周围环境每个细微动静一种警惕的状态，由于他们无时无刻不处于这种草木皆兵的精神状态，往往会影响他们的工作，甚至影响睡眠。

如何治疗焦虑症呢? 下面为大家简单介绍了治疗焦虑症的方法。

解释法

由于焦虑症患者多有预期性焦虑，对未来的焦虑发作产生预期恐惧。如果患者能够主动配合心理医生，耐心倾听医生对疾病性质的解释，有助于减轻心理负担，预防焦虑症的发生。

放松法

放松法治疗是一种教会患者如何进行肌肉和情绪放松的方法。患者可以通过学习和掌握呼吸调节、放松全身肌肉的方法来消除杂念。病人先把注意力集中于躯体的一部分(例如左手)，尽量使这部分肌肉放松，直至产生温热感。然后转移注意力到躯体另一部分(例如右手)。如此反复训练，可使心情平静，心跳规则，呼吸均匀，这对焦虑状态性发作者有很好的效果。在有条件的情况下，可以在生物反馈治疗仪的检测下，进行放松训练。

冲击法

让患者突然处于激发焦虑情绪的实际环境中，来改变病态行为。这种治疗每次30-60分钟，治疗次数一般1-4次。

系统脱敏法

在患者处于全身放松状态下，使能引起微弱焦虑的刺激在其面前重复出现，达到不能引起患者焦虑时，增加刺激的强度如法炮制，直至患者焦虑情绪完全消失为止。

催眠疗法

催眠疗法适于广泛性焦虑症(一种以经常的、持续的、无明显对象或固定内容的紧张不安，或对现实生活中的某些问题过分担忧或烦恼。

除了以上几种疗法之外，自我治疗焦虑症也尤为重要。以下是心理医生提出的自我调节法，仅供焦虑症患者参考

焦虑症的自我治疗

1、放下完美主义

追求完美者，重新审视和评估自己的能力，要允许自己有所不能，有所不为。另外，解决完美主义要从提高自信开始，而自我接受尤其是接受自己的缺陷和不足便是自信的开始。

2、充足的睡眠

睡眠不足会导致严重后果：不仅影响我们的身体健康，还能造成全天焦虑和紧张。有时还会形成恶性循环，因为焦虑通常会阻碍睡眠。

尤其当你感到烦躁不安时，饱饱地睡上一觉，焦虑就会减轻很多。

3、笑一笑

当工作让我们情绪低落时，迅速调整下心态，咯咯地笑几声吧。研究表明笑声能够缓解抑郁和焦虑，所以不妨从网络上找些搞笑的段子平复下紧张的神经吧。

4、简化大脑

物质简化=心理简化。

如果工作的地点混乱不堪，就很难放松心情，且使工作显得更加凌乱繁琐。因此花15分钟左右整理一下房间或办公桌，并养成保持事物干净的好习惯。这些可以帮助我们更理性地思考问题，也就没有焦虑的机会。

5、表达感激之情

研究证实常念感恩有助于减轻焦虑，尤其当我们休息充分后。摒弃疲惫不堪的心态，怀着感激的心态开启你的感恩之程。

6、吃对食物

焦虑会让我们的身体乱作一团：胃口也会跟着改变。为了给身体提供所需的支持，应该选择富含维生素B和Ω-3等营养元素的食物，并配以健康的全谷物碳水化合物。研究证实维生素B与良好的精神状态有关，而Ω-3可以减少抑郁症和焦虑症。全谷物碳水化合物可以帮助调节体内五羟色胺——一种让我们“感觉良好”，并保持心态平和的神经递质——的水平。

不过要注意，吃含糖量较高和加工的食品会加重焦虑症状。

7、冥想

现在我们应该都知道冥想就是放松，但科学家们同时也发现冥想实际会增加大脑内的灰质——可令体内的压力减少的物质。很多专业人士都强调了冥想对焦虑、情绪和压力症状的积极作用。

此外，冥想还是一种观察大脑的方法，让我们搞清楚耐人寻味的焦虑情绪到底是如何产生的。而理解大脑的思维模式有助于让我们远离那些负面情绪。

8、作一个前景板

如果未来看起来过于苍茫而可怕的话，就改变对目前现状的看法。花一小时制作一个前景板，有时单单只是设定具体的目标就能将我们从对未来未知的焦虑中解救出来。

而对于不善手工的人来说，可以试着制作一份有趣的电子版前景图，为自己增添一些动力。在制作画板时，不妨想想“真益激必善”五字箴言：即我的想法是真实的、有益的、激励的、必要的且善良的吗?如果不是的话，赶紧摒弃掉。

9、玩起来

小孩子和动物似乎天生有玩耍的能力，因为他们没有像邮箱过满这样的焦虑。直到办公室发出放假的消息，我们才必须负责任地安排自己的闲暇时光。

可以提议带狗出去溜溜弯，或是带一下午孩子，让自己的大脑放松放松，让这些无忧无虑的小朋友带动你一起玩儿吧。

发布时间：2022-12-22 阅读：440次